Com o início do novo ano, surgem também as resoluções de ano novo. E uma das resoluções mais comuns é: começar a treinar, ou treinar mais. Eu sou suspeito, pois este é um dos meus objetivos para este novo ano.
Neste artigo vou listar alguns exercícios para fazer em casa, que requerem pouco espaço e pouco ou nenhum equipamento. Aliás, a maioria deles precisa apenas de um tapete de yoga.
Este artigo é para quem, tal como eu, não gosta de ir ao ginásio, ou para quem não tem disponibilidade.
A prática de exercício físico tem inúmeras vantagens para a saúde e para o bem-estar. Segundo a OMS, “a atividade física é boa para o coração, o corpo e a mente.” [1] e recomenda entre 150 a 300 minutos por semana, de atividade física de intensidade moderada.
Vamos a isso?
Tabela de Conteúdos
Exercícios para treinar em casa
Antes de dar início a qualquer treino, é imperativo fazer um rápido aquecimento para evitar futuras lesões. Um curto aquecimento pode incluir:
- Rotação das articulações (pescoço, ombros, pulsos, anca, joelhos, tornozelos e pés)
- Exercícios de ativação como jumping jacks, skipping alto, entre outros
1. Burpees
Para começar esta lista de exercícios para fazer em casa, porque não dar início com um exercício que é um ótimo aquecimento, desenvolve o sistema cardiovascular e que melhora a coordenação?
Execução:
- Começar de pé, com os pés à largura dos ombros e braços ao longo do corpo
- Empurrar a anca para trás, dobrar os joelhos e baixar o corpo
- Colocar as mãos no chão à frente dos pés e alinhadas com os mesmos, transferir o peso para as mãos
- Atirar as pernas para trás, aterrando nas almofadas dos pés e ficar em posição de prancha
- Com um salto, puxar os pés à posição de agachamento
- Esticar os braços e dar um salto explosivo para cima
- Repetir desde a posição de agachamento
É importante que na posição de prancha o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. O primeiro instinto é fazer o exercício o mais rápido possível, mas é preferível aperfeiçoar a técnica, visto que é um exercício que coloca alguma pressão nas articulações, como os pulsos e os calcanhares e uma repetição mal feita pode originar uma lesão.
Começar com 1 série de 10 repetições. Conforme a progressão pode aumentar-se o número de séries ou o número de repetições.
2. Prancha
A prancha é um ótimo exercício para fazer em casa, pois para além de não precisar de equipamento, também não precisa de muito espaço para ser executado.
Este exercício trabalha a zona abdominal, que resulta numa melhor postura, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio.
Execução:
- Deitar de barriga para baixo, apoiado nos antebraços, cotovelos alinhados com os ombros e as pontas dos pés no chão
- Levantar a anca e manter a coluna perfeitamente alinhada
- Concentrar a força na zona abdominal e manter a posição durante alguns segundos
É importante assegurar que a almofada do pé ou metatarso está alinhado com o calcanhar. Deve-se também manter os ombros para baixo, evitando que eles subam para a zona das orelhas.
Numa fase inicial pode-se fazer 2 a 3 séries de 15 segundos e, progressivamente, aumentar para 30, 45 ou 60 segundos.
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3. Mountain climbers
Os mountain climbers é outro bom exercício para trabalhar a zona abdominal, mas não só! Também trabalha os quadriceps e ainda um pouco de cardio.
Execução:
- Começar na posição de prancha, com o peso bem distribuído entre as mãos e os pés
- Os braços devem estar esticados e as mãos alinhadas com os ombros
- Com o abdominal fletido, puxar o joelho direito ao peito
- Pousar a perna direita e repetir o movimento com o joelho esquerdo
- Alternar os movimentos
Este exercício pode ser feito 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos, fazendo o máximo de repetições.
4. Abdominais
Mais um exercício para trabalhar abdominais! Prometo ser o último. Tal como a prancha, este exercício promove o desenvolvimento do core e da estabilidade.
Execução:
- Deitar com as costas no chão e os joelhos fletidos
- Colocar as mãos atrás do pescoço ou juntas ao peito
- Contrair o abdominal e subir o tronco, mantendo o pescoço direito e o queixo levantado
- Descer o tronco à posição inicial
Fazer 2 a 3 séries com 10 repetições. Conforme a progressão, pode aumentar-se para 15 ou 20 repetições por série.
5. Agachamentos (Squats)
O agachamento é um bom exercício para fazer em casa que desenvolve, sobretudo, a força das pernas, mas também potencia o desenvolvimento de outros músculos e das articulações.
Execução:
- Começar com os pés afastados à largura dos ombros e apontados para a frente
- Ao agachar, a anca desce e recua
- No agachamento, a curva da lombar deve manter-se e os calcanhares não devem sair do chão
- Quando é feito sem peso, a anca deve descer abaixo do nível dos joelhos
O agachamento sem peso pode-se fazer 2 a 3 séries com 20 repetições. Para aumentar a dificuldade, o exercício pode ser executado com pesos, com bandas de resistência, ou misturar com outro exercício como, por exemplo, agachamento com salto.
6. Lunges
Os lunges são um exercício muito completo que trabalha vários músculos dos membros inferiores. Desenvolve os quadriceps, isquiotibiais, glúteos, anca e gémeos.
Execução:
- Com os pés à largura dos ombros, movimentar a perna para a frente. O peso deve ficar sobre a coxa
- Recuar para a posição inicial
- Repetir, alternando as pernas
Ao executar, é importante que a coxa da perna da frente esteja paralela com o solo, que o joelho traseiro aponte para o chão, e que o peso esteja distribuído entre as duas pernas.
Fazer 3 séries com 12 repetições. Para dificultar, aumentar as repetições, ou adicionar pesos.
7. Dips
Este exercício é feito para trabalhar o tríceps e os ombros, e o único material necessário é uma cadeira ou uma mesa baixa como, por exemplo, a mesa de centro da sala.
Execução:
- Apoiar as mãos na beira da cadeira ou da mesa
- Descer o tronco com movimento controlado, até os cotovelos estarem dobrados entre 45 a 90 graus
- Subir até lentamente até os braços ficarem quase esticados
Para os dips serem bem feitos, os dedos das mãos devem apontar para os pés, as pernas devem estar totalmente esticadas, os pés à largura dos ombros e os calcanhares apoiados no chão.
Fazer 3 séries com 10 repetições.
8. Bíceps curls
Tal como o nome indica, o bíceps curl trabalha o músculo do bíceps. Este é o primeiro exercício que precisa de equipamento: halteres.
Execução:
- Em pé, com os pés à largura da anca
- Segurar num haltere em cada mão, com os ombros relaxados e as palmas das mãos viradas para a frente
- Com os braços estabilizados e os ombros relaxados, dobrar o cotovelo e levar os halteres ao nível dos ombros. O cotovelo deve estar encostado ao corpo
- Baixar os pesos à posição inicial e repetir
É importante escolher o peso certo para executar este exercício. Começar com peso a mais pode afetar a forma e até causar uma lesão.
Começar com 3 séries de 10 repetições. Pode-se progredir aumentando o número de repetições ou o peso.
Halteres
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9. Elevação da anca (Ponte de Glúteos ou Hip Thrust)
Este exercício serve para trabalhar, principalmente, os glúteos, mas também desenvolve os isquiotibiais e os abdominais.
Execução:
- Começar com as costas no chão, braços ao longo do corpo, joelhos dobrados e o pés bem assentes no chão
- Contrair o abdominal e os glúteos, empurrando a zona baixa das costas contra o chão
- Elevar a anca para criar uma linha reta desde os joelhos até aos ombros
- Segurar a posição durante alguns segundos
- Regressar à posição inicial
Fazer 1 séries de 15 repetições. Para um nível mais avançado, colocar um peso na zona da anca.
10. Flexões
As flexões são outro exercício que trabalha vários músculos em simultâneo, o que o torna o exercício ideal para fazer em casa.
Como fazer:
- Deitar de barriga para baixo, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e o tronco reto
- Levantar o corpo esticando os braços, com o abdominal contraído, mantendo a coluna direita e o olhar em frente
- Retomar à posição inicial e recomeçar
Fazer 2 séries de 10 flexões. Para facilitar é possível fazer flexões com os joelhos apoiados no chão. Quem procura um desafio maior, pode fazer flexões com os pés elevados num banco ou, flexões com as mãos apoiadas numa bola de estabilidade.
No final de cada treino, é muito importante fazer alongamentos para garantir uma melhor recuperação pós-treino e, novamente, para evitar lesões.
Alguns alongamentos incluem:
- Alongamento dos membros inferiores (quadriceps, isquiotibiais, gémeos)
- Alongamento dos membros superiores (ombros, tríceps, lombar)
- Posições de yoga (postura da criança, cão com a cabeça para baixo, cão com a cabeça para cima)
Conclusão
Chegamos ao fim desta lista de exercícios para fazer em casa. Estes exercícios foram selecionados por serem fáceis de fazer em casa, por não precisarem de muito ou nenhum equipamento e, sobretudo, por serem altamente versáteis, podendo ser simplificados, dificultados e, até mesmo combinados entre eles.
É estimado que estes exercícios, na sua totalidade, consumam entre 30 a 45 minutos, logo não ocupam muito tempo, o que os tornam perfeitos para quem passa o dia a dia a correr.
Bons treinos!
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