O exercício físico é fator essencial para a nossa saúde e bem-estar [1].
Vários estudos mostram que prática de exercício físico de forma regular traz benefícios quer do ponto de vista físico, mental e social, a todas as pessoas, independentemente do sexo e da idade [1].
Ir ao ginásio ou a outros espaços dedicados à prática desportiva durante o COVID-19
O aparecimento da COVID-19 veio mudar a forma como o mundo está habituado a viver. O uso obrigatório de máscara e o trabalho em regime de home office são exemplos disso mesmo.
Quer vejamos do ponto de vista social, económico ou da saúde, quase todos os portugueses viram o seu quotidiano alterado.
Estas mudanças radicais têm feito com que muitas pessoas deixassem de prestar a devida atenção à sua saúde física e mental. Isto porque, apesar do estado de emergência ter terminado, muitos dos espaços destinados à prática de exercício físico continuam encerrados.
No entanto, é possível manter uma atividade física regular sem depender dos espaços dedicados para o efeito.
Tendo isto em conta, neste artigo encontras algumas dicas e sugestões para te manteres em forma durante esta pandemia.
Ideias de exercícios para manter a forma física sem ter de ir ao ginásio
Segundo a Organização Mundial de Saúde, é importante exercitar o corpo, pelo menos, durante 30 minutos por dia [2].
No entanto, com o quebrar das rotinas e a impossibilidade de aceder a espaços de prática desportiva, como os ginásios, facilmente se cai no sedentarismo. E este é o grande obstáculo a superar!
Para isso, existem várias formas de manter a atividade física sem recorrer ao ginásio, eis algumas sugestões:
1. Fazer uma caminhada ou uma corrida
Uma caminhada todos os dias é uma boa forma de praticar exercício físico. Lembra-te, o importante é praticar alguma atividade física, pelo menos, durante 30 minutos por dia [2].
Se esse desafio não for suficiente, a corrida poderá ser mais indicada.
À medida que os dias forem passando, podemos definir novos objetivos, como por exemplo:
- No caso das caminhadas, aumentar o número de minutos ou de quilómetros percorridos ao longo das várias semanas;
- Na corrida, o desafio poderá ser o de tentar bater os teus melhores resultados, correndo durante mais tempo, ou tentando reduzir o tempo da última corrida.
Caso não seja possível correr por longos períodos, combinar a corrida com a caminhada é a solução ideal.
Se o problema for a falta de companhia, a solução passa por juntar a família e até o cão. Isto irá ajudar a passar mais tempo em família enquanto se pratica exercício fisico.
Se sair de casa não é opção, então a passadeira é o equipamento ideal que te permite praticar caminhada e corrida dentro de portas.
Equipamentos e acessórios para caminhadas ou corridas
- Calçado de corrida (dica: como escolher as sapatilhas de corrida ideais);
- Leitor MP3;
- Braçadeiras desportivas para smartphones.
- Smartband para ajudar a controlar o desenvolvimento desportivo;
2. Os passeios de bicicleta são uma boa alternativa às corridas
Os passeios de bicicleta têm cada vez mais adeptos, basta escolher a bicicleta certa e esta atividade pode-se tornar uma ótima opção para manter a saúde e bem estar.
Tal como as caminhadas e corridas, esta é uma atividade que pode ser feita em família.
Para variar, experimentar novos percursos e aumentar a distância com alguma regularidade são boas opções.
Como nas corridas, se a preferência for praticar exercício em casa, então simular os movimentos da bicicleta é possível através da bicicleta estática.
Equipamentos e acessórios para passeios de bicicleta
- Bicicleta de Estrada ou BTT;
- Equipamento de proteção;
- Leitores MP3.
3. Subir e descer escadas
Este exercício pode ser executado em praticamente qualquer lugar e sem recurso a equipamentos.
Para isso, as escadas lá de casa, do prédio ou da rua são um bom aliado. É sempre importante que haja uma adequação da intensidade e duração desta atividade à condição física de cada um.
Para evitar o aborrecimento durante este exercício, é possível combinar este exercício com outros, como corrida ou exercícios de musculação.
4. Experimentar Yoga ou Pilates
As sessões de yoga ou pilates são atividades que qualquer um poderá executar em casa sem necessitar de grandes equipamentos.
Apenas com um tapete e ligação à internet, é possível recriar uma sessão de treino completa e até incluir um instrutor.
Além disso, estudos sugerem que existe uma relação entre a prática do yoga e a redução dos níveis de stress e ansiedade. [3]
Equipamentos e acessórios para a prática de Yoga ou Pilates
- Tapete para yoga ou pilates;
- Bandas ou fitas elásticas;
- Blocos de yoga.
5. Fazer alguns exercícios de musculação
Não é necessário ir a um ginásio para treinar a força dos músculos.
Em casa ou ao ar livre, é possível treinar a força dos músculos recorrendo apenas ao peso do corpo ou a outros equipamentos, como halteres, banco de musculação, barras entre outros.
Alguns exercícios simples para trabalhar força muscular
- Flexões;
- Agachamentos;
- Elevações;
- Prancha;
- Exercícios abdominais.
Caso executar alguns destes exercícios seja difícil, alguns acessórios para praticantes de musculação e até uma máquina multifunções podem ser uma mais-valia.
Geralmente, esta é acompanhada por um guia de exercícios e ainda ajuda a “conduzir” o corpo na execução dos movimentos.
Alguns equipamentos e acessórios para musculação
- Banco de musculação;
- Halteres;
- Kettlebells;
- Barra de musculação multifunções.
Em alternativa a estes acessórios de treino, podemos recorrer a objetos disponíveis em casa, como cadeiras de casa, garrafões de água e pacotes de arroz ou de massa.
6. Brincar com as crianças e passar tempo em família
A COVID-19 acabou por reduzir a atividade física dos adultos mas também a das crianças.
A DGS recomenda que crianças e adolescentes pratiquem diariamente, pelo menos, 60 minutos de atividade física de intensidade “moderada a vigorosa”. [4]
Assim, existem várias atividades e jogos que ajudam a manter as crianças ativas:
- Futebol;
- Basquetebol;
- Voleibol;
- Macaca;
- Apanhada;
- Escondidas;
- Salto à corda.
Outros equipamentos e acessórios que podem ajudar na prática do desporto
O smartphone é sempre um bom aliado durante as sessões de treino. Isto porque permite registar a atividade, bem como o percurso e ritmo das caminhadas, corridas e passeios de bicicleta.
Além do smartphone, uns bons auriculares sem fios ajudam a manter o ritmo enquanto se ouve música. Ao mesmo tempo permite estar sempre contactável.
As pulseiras de atividade também poderão ser indicadas para quem procura controlar os seus batimentos cardíacos, ter uma estimativa das calorias gastas, entre outros indicadores de desempenho.
Alguns cuidados a ter na a prática desportiva ao ar livre durante o COVID-19
- Evitar tocar nos equipamentos de treino disponíveis ao ar livre (parques urbanos, campos de futebol, entre outros);
- Evitar treinar em zonas com aglomerados de pessoas;
- Evitar grandes períodos sem hidratação: levar uma garrafa com água, e não a partilhar com ninguém, é a melhor solução;
- Durante a corrida ou caminhada, se acompanhado/a por alguém que não faça parte do agregado familiar, é aconselhável que manter a distância de segurança – 2 metros.
Extra: dicas para manter uma boa alimentação (DGS)
Segundo a Direção Geral de Saúde, uma nutrição e nível de hidratação adequados contribuem para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação em caso de possíveis doenças.[4]
Com base nas informações disponibilizadas pelas Direção Geral da Saúde, eis algumas dicas sobre alimentação a adoptar:
1. O primeiro passo: fazer uma lista de compras
Tudo começa com o planeamento.
Por isso, a primeira fase é ver o que há em casa e que alimentos são necessários comprar para fazer refeições saudáveis e equilibradas.
Dica: É possível comparar os preços dos produtos nos diferentes supermercados no Kabaz!
A DGS recomenda que se atribua preferência a produtos frescos e descarta alimentos energéticos e com poucos nutrientes [5].
Alguns alimentos que a Direção Geral de Saúde recomenda
- Vegetais, legumes e fruta;
- Feijão, grão, ervilhas e lentilhas;
- Arroz, batata, massa;
- Carne fresca e congelada;
- Peixe fresco, congelado e em conserva;
- Cereais – aveia, muesli;
- Laticínios – leite, iogurtes;
- Ovos;
- Pão;
- Frutos secos – amendoins simples, nozes, cajus, outros.
Em alguns dos casos, estes produtos encontram-se à venda em formato congelado. Optar por essa versão é uma possibilidade, uma vez que as propriedades nutricionais são mantidas [5].
2. Escolher os alimentos certos
Segundo a DGS, é importante reduzir o consumo de alimentos altamente energéticos e pouco ricos em nutrientes, bem como alimentos com quantidades elevadas de açúcar e sal [5].
Por exemplo, podemos substituir os bolos ou as batatas fritas por uma peça de fruta e um iogurte, ou por frutos secos.
A variedade e o equilíbrio são essenciais para uma alimentação saudável.
3. Consumir frutas e hortícolas com frequência
A DGS recomenda o consumo de produtos hortícolas ao almoço e jantar. Recomenda ainda o consumo de 3 peças de fruta [5].
4. Beber água para manter bons níveis de hidratação
A água é essencial para o correto funcionamento do sistema imunológico. Esta ajuda a manter os níveis de hidratação e a controlar a vontade de comer.
A Direção Geral da Saúde recomenda a ingestão de 1,5 – 1,9 litros de água por dia (8 copos de água) [5].
Em suma
Apenas com alguma criatividade e cuidados, é possível manter uma boa forma física durante os períodos em que não é possível aceder a espaços dedicados para a prática desportiva.
Fontes
- https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/a-actividade-fisica-e-o-desporto-um-meio-para-melhorar-a-saude-e-o-bem-estar-pdf.a
- https://www.sns.gov.pt/noticias/2020/03/16/covid-19-atividade-fisica-em-isolamento/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
- https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/perguntas-e-respostas.aspx
- https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2020/03/Alimentac%CC%A7a%CC%83o-e-COVID-19.pdf
