Intenso e viciante. Fazer um treino de cross training pode parecer masoquista: 100 agachamentos para tempo, 50 flexões com o colete de pesos, descobrir a carga máxima de peso morto, manter o ritmo nos saltos para a caixa, dominar a técnica das elevações, fazer o máximo de calorias no remo em 1 minuto.
Na verdade, tudo pode acontecer durante um WOD (workout of the day) e é exatamente por isso que o desafio é tão irrecusável. O objetivo está em provar que somos capazes e essa vontade de superação cresce treino após treino.
Tabela de Conteúdos
Cross trainning ou treino funcional, o que é?
O cross training, ou treino funcional, é uma modalidade desportiva que conjuga movimentos de peso corporal e de halterofilismo com ginástica e endurance. É dos treinos mais completos e, por isso, dos mais eficazes para melhorar a condição física no geral.
De facto, pode ser usado para alcançar qualquer objetivo, desde o alto rendimento à perda de peso (1). No entanto, exige dedicação e persistência.
A magia desta modalidade reside em três características que a tornam única (1):
- Movimentos funcionais que recrutam todos os músculos;
- Treinos diferentes todos os dias;
- Níveis de intensidade altos, mas ajustáveis ao atleta, pois o objetivo é desafiar os limites em segurança.
Material de cross training
Na realidade, uma toalha e uma garrafa com água são suficientes para uma primeira semana de aulas de cross training.
No entanto, à medida que a frequência se torna mais assídua, há material de uso individual que fará a diferença na evolução da performance e na proteção de certas partes do corpo. Mas para sermos assertivos, vamos dividir as sugestões de equipamento por dois momentos distintos no percurso de um atleta de cross training: a fase inicial e a fase de aperfeiçoamento.
Para os primeiros meses de cross training
É importante considerar que o treino funcional exige uma fase inicial de experimentação e de habituação. Durante essa etapa, o foco estará em realizar os exercícios em segurança e aprender a técnica dos movimentos de halterofilismo, como peso morto, clean, snatch, e de ginástica, como elevações, flexões em pino, toes-to-bar, etc.. Nesse sentido, aconselhamos a comprar o seguinte equipamento:
Proteções de articulações
Num treino de cross training, os exercícios com halteres, kettlebells e barras olímpicas são muito comuns, para além de haver saltos, agachamentos e elevações. Estes movimentos exercem pressão em diferentes articulações, sobretudo nos pulsos e nos joelhos, que se pode tornar desconfortável sem o devido equipamento.
Ao proporcionarem suporte e proteção adicionais, as luvas, os pulsos e as joalheiras serão bons aliados durante as aulas de treino funcional, garantindo conforto e boa aderência onde é precisa.
Magnésio de escalada
Muitas vezes, o suor dificulta a pega de uma barra mais pesada ou a aderência às argolas ou à estrutura para realizar movimentos de ginástica. Ao absorver a transpiração das mãos, o magnésio de escalada impede escorregadelas e deslizes, para que o movimento seja perfeito.
Existe magnésio de escalada em pó (à venda em blocos ou em sacos) e líquido, mais prático de transportar sem espalhar pó pelo saco.
Cordas de saltar
A corda de saltar é um equipamento essencial para treinos mais aeróbicos. Saltar à corda trabalha velocidade, coordenação e endurance, queima calorias e recruta vários músculos inferiores e superiores. É, por isso, um dos movimentos de eleição dos treinadores de cross training. Ou seja, vai de certeza fazer falta num dos WODs da semana.
O melhor será optar por uma corda de saltar com pegas confortáveis, cabo de aço revestido para maior durabilidade e um sistema de rolamento para velocidade.
Material de mobilidade
Os rolos de espuma (foam rollers), a bola de lacrosse e as bandas elásticas são acessórios perfeitos para relaxamento muscular e melhoria da mobilidade.
Depois de uma sessão de cross training, os músculos ficam tensos e, por isso, é fundamental não saltar a parte final da aula e alongar com tempo. Porém, por vezes, o alongamento só por si não é suficiente.
É comum formarem-se pontos de tensão, verdadeiros nós, que só aliviam depois de uma massagem. Utilizar um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse é uma das formas mais eficazes de automassagem.
Por sua vez, as bandas elásticas, ao oferecer resistência, são usadas para exercícios de flexibilidade e de mobilidade, que ajudam na prevenção de lesões e promovem a ativação muscular e articular para o treino.
Sapatilhas adequadas
Durante os primeiros meses de treino funcional, e enquanto não dominar a técnica dos diferentes movimentos, não vale de muito investir numas sapatilhas de halterofilismo.
Nesta fase de habituação à modalidade, o ideal será usar umas sapatilhas transpiráveis, confortáveis, com boa aderência e capacidade de amortecimento, que proporcionem um equilíbrio entre estabilidade e flexibilidade, pois será necessário correr e saltar, mas também fazer levantamento de peso, ainda que com cargas mais baixas.
Para alunos assíduos e mais experientes
Depois de uns primeiros largos meses de aulas de cross training (sem faltas!), e à medida que os movimentos se tornam mais naturais, os passos seguintes serão aperfeiçoar a técnica, ganhar força e dominar a ginástica.
Para movimentos de halterofilismo mais pesados, há equipamentos que garantem um suporte adicional e ajudam a atingir os níveis de confiança necessários para tentar a carga máxima. Já no que diz respeito à ginástica, existem acessórios que protegem as mãos dos danos que as barras e as argolas em madeira podem provocar. Vamos então à lista:
Cinto de halterofilismo
Usar um cinto apertado e firme na zona abdominal ajuda o atleta a ter uma maior consciência corporal, a manter os músculos do core contraídos e a controlar a postura. E tudo isto é fundamental para executar movimentos de halterofilismo de forma correta e em segurança.
No entanto, só é aconselhável usar um cinto em levantamentos realmente pesados, com cerca de 80-90% da carga de uma repetição máxima. Além disso, convém salientar que de nada adianta usar um cinto se não trabalhar regularmente toda a zona abdominal. Um core forte é crucial para ser capaz de levantar cargas pesadas.
Sapatilhas de halterofilismo
Estabilidade máxima e durabilidade. Estas são duas das características mais importantes de uma sapatilha de halterofilismo.
Quando se tira a barra do chão, uma sapatilha com uma sola intermédia forte e um calcanhar largo proporciona suporte, amortecimento e bloqueio do pé. Além disso, é essencial um ajuste firme e seguro, mas suave, que permita movimentos mais naturais.
Estafas
Regra geral, as mãos de quem pratica cross training com regularidade estão sempre “em obras”. Calos e pele rasgada são muito comuns devido ao constante contacto com a barra, a estrutura e as argolas.
Usar luvas ajuda a proteger as mãos destas lesões, mas dificulta o “grip” (a aderência). Por isso, os atletas mais avançados costumam preferir usar estafas, que protegem apenas a superfície das mãos que entra em contacto com o material de treino.
Em WODs com muitas repetições de elevações, toes-to-bar, afundos ou muscle-ups, as estafas são ótimas aliadas para proteger as mãos e aumentar a resistência da pega.
Fitas para halterofilismo
Com um dos lados em torno do pulso e o outro à volta da barra, as fitas para halterofilismo ajudam a melhorar a aderência e aliviam a tensão nos pulsos. É importante que estas fitas sejam suaves ao toque para um maior conforto e feitas de um material resistente e durável, capaz de resistir ao desgaste do uso.
Colete de pesos
Para elevar a fasquia e aumentar a intensidade de um WOD, o colete de pesos é o acessório certo. Distribui o peso pelo corpo de forma uniforme e, assim, proporciona uma maior liberdade de movimentos.
Este é um equipamento muito versátil, que pode ser utilizado para realizar praticamente todos os exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões, abdominais, elevações e afundos, mas com maior dificuldade!
Monitor de atividade física
As pulseiras fitness e os monitores de frequência cardíaca registam os batimentos, as calorias gastas, a distância percorrida, os passos dados e praticamente todo o desempenho durante a prática de exercício físico. Pode ser um equipamento a considerar quando o objetivo do treino for atingir um alto nível de performance.
Porque devo experimentar um treino de cross training?
Experimentar não custa nada! Mas para ajudar a decidir, deixamos 5 razões para ir a uma aula de cross training:
1. Sessões curtas
Os treinos são, habitualmente, de 45 minutos a 1 hora e dividem-se em aquecimento, trabalho técnico, WOD e alongamento.
Tudo estruturado para que a sessão seja aproveitada ao máximo, o que a torna perfeita para quem tem pouco tempo para se dedicar ao desporto.
2. Progressão
Uma semana de treinos de cross training toca em todos os aspetos de uma boa condição física, nomeadamente, cardio, força, explosão, velocidade, mobilidade e coordenação.
O objetivo é formar atletas completos, que mantenham a alta performance nas atividades que já dominavam e que evoluam nos movimentos em que sentem maior dificuldade.
3. Aulas em grupo
O espírito de entreajuda entre atletas faz do cross training algo mais do que uma simples atividade desportiva. A partilha de suor, cansaço, táticas e experiências cria um sentido de comunidade forte. Um treino começa entre estranhos/conhecidos e acaba entre em amigos, que motivam e ficam a torcer para que ninguém desista antes do WOD terminar.
4. É um desporto para todos
Pensar que o treino funcional é só para duros e atletas de competição, que levantam barras pesadas e são capazes de empurrar pneus, é um mito. Na verdade, o cross training é para todos os que têm vontade de fazer exercício físico. Não importa a forma física, a familiaridade com os movimentos, ou a idade. O WOD pode ser sempre adaptado a cada atleta e, em cada aula, cada um treina ao seu ritmo e ao seu nível.
5. O coach
Todas as sessões de cross training são orientadas por um treinador que explica e acompanha o treino, que dá alternativas quando o movimento é demasiado exigente, que dá dicas e conselhos, que puxa por cada atleta e acompanha a sua evolução.
Conclusão
E desta forma, informado e devidamente equipado, só resta mesmo treinar. O segredo para bons resultados? Consistência. Ir às aulas, dar o melhor, insistir nos movimentos mais difíceis, ouvir o treinador, desligar o interruptor “não sei se sou capaz” e celebrar cada máximo batido, seja mais 1 kg na barra ou mais uma repetição antes do relógio apitar para o final do WOD. Vamos a isso?
Fontes:
