Para os que estão a pensar começar a treinar em casa, ou para os entusiastas de desporto, este artigo aborda as principais vantagens de ter um ginásio em casa e são dadas algumas dicas para construir um, de acordo com as necessidades de cada pessoa e com foco no orçamento, no espaço e na modalidade escolhida.
A prática de exercício físico é recomendada como sendo promotora de uma vida mais saudável.
Seja através de caminhadas, corrida, da prática de algum desporto ou frequentando o ginásio, tudo é válido no que diz respeito a mexer-se pelo bem-estar e pela saúde física. Mas para algumas pessoas, o ato de frequentar um ginásio é algo impensável.
Neste texto, serão abordadas as vantagens de ter um ginásio em casa e como pode ser uma opção viável para que procura um estilo de vida melhor e mais ativo.
Tabela de Conteúdos:
- Vantagens de ter um ginásio em casa
- Dicas para construir um ginásio em casa
- Vantagens de fazer exercício físico
- Resumo
Vantagens de ter um ginásio em casa
Para quem quer manter um estilo de vida saudável e ativo, criar um ginásio em casa pode trazer muitas vantagens.
1. Poupa dinheiro e tempo
A poupança mais evidente será a da mensalidade do ginásio, mas também existe a poupança de dinheiro e tempo nas deslocações de casa ou do trabalho para o ginásio e vice-versa.
2. Flexibilidade de horários
Deixa-se também de estar limitado ao horário imposto pelo o espaço. Com um ginásio em casa, qualquer hora é uma boa hora para treinar e o equipamento está disponível, a menos que o divida com alguém em casa.
A desculpa de não sair de casa também deixa de ser válida.
3. Conforto e Privacidade
Ter um ginásio em casa, permite à pessoa treinar quando quiser e ao ritmo que pretender. Adicionalmente, deixa de ser incomodado para alternar com outra pessoa no uso do equipamento, ou sentir a pressão de quem está à espera que o equipamento fique livre.
Com isto, consegue-se um treino com mais qualidade, pois deixa-se de ficar desconcentrado com outras pessoas, música e ruído.
4. Personalização
Quando se frequenta um ginásio, está-se sujeito ao equipamento do espaço e à sua disponibilidade.
Num espaço próprio, pode-se escolher os equipamentos e os acessórios de acordo com as preferências e as necessidades do próprio.
Dicas para construir um ginásio em casa
Para construir o ginásio em casa e tirar o máximo proveito, é necessário ter em atenção três fatores de grande importância.
1. Orçamento
Antes de começar a montar um ginásio em casa e começar a pensar em comprar várias máquinas, é fundamental estabelecer um orçamento máximo, para evitar gastos desnecessários.
Para o orçamento deve-se considerar não só equipamentos de treino, mas também todos os acessórios que sejam úteis como, por exemplo, revestimentos para pavimentos e até mão-de-obra caso seja necessário algum tipo de intervenção.
Para quem deseja economizar um pouco mais no orçamento e precisa de realizar algum tipo de obra, poderá ser uma boa sugestão optar por aventurar-se no mundo do DIY. Existem muitos recursos disponíveis online, onde é possível aprender a fazer pequenas alterações a espaços interiores da casa e com as ferramentas de bricolagem certas e algumas horas de paciência e dedicação, o espaço de treino pode ficar incrivelmente harmonioso.
2. Espaço
Outro fator de extrema importância a considerar é o espaço. Antes de decidir o que comprar e que tipo de obra fazer, é essencial definir o local onde será construído o ginásio.
O primeiro passo é definir a área onde será montada a zona de treino. De seguida analisar a área disponível e ter em atenção o layout da área. Por fim, verificar a melhor forma de acomodar os equipamentos e acessórios de treino.
É importante também considerar a ventilação, sendo um fator fundamental durante o treino, como também a iluminação e o isolamento acústico do espaço.
3. Tipo de treino e equipamentos necessários
Antes de mais, é importante perceber que conforme a modalidade, para treinar em casa e ter um ginásio em casa pode requerer mais investimento ou espaço.
Isto porque todas as modalidades são diferentes. Desportos como Yoga e Pilates, apenas precisam de um colchão próprio e alguns acessórios. Mas para quem procura praticar musculação regularmente e com objetivo de desenvolver massa muscular, irá ser necessário mais equipamento do que um simples conjuntos de halteres.
Tendo isso em conta, a seguir estão enumerados alguns equipamentos recomendados, de acordo com diferentes modalidades.
Equipamentos para Cardiofitness
Passadeira
A passadeira é um dos três equipamentos mais comuns que habitualmente se vê em qualquer ginásio. Este equipamento permite caminhar, correr ou fazer exercícios do tipo cardio em ambientes fechados.
Apesar de poder ajudar a fortalecer os músculos das pernas quando os exercícios são realizados com inclinação, o objetivo deste equipamento passa pela melhoria do condicionamento físico, principalmente a nível cardiovascular e respiratório.
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Bicicleta estática
A bicicleta, tal como a passadeira é um dos equipamentos favoritos dos praticantes de cardio.
As bicicletas estáticas permitem simular uma pedalada que se assemelha à de uma bicicleta normal e permitem ainda ajustar a dificuldade para que a pedalada seja mais ou menos exigente ao ritmo que o praticante quer.
Este é também um equipamento voltado para a melhoria do condicionamento físico no geral, que ajuda na manutenção da bom forma física, na perda de peso e até no fortalecimento cardiovascular e muscular.
No que diz respeito à musculatura trabalhada, o movimento de pedalar trabalha principalmente os músculos das coxas, incluindo o quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
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Bicicleta Elíptica
A bicicleta elíptica é um exercício do tipo cardiovascular com baixo impacto. Trabalha a parte superior e inferior do corpo em simultâneo, enquanto ajuda a queimar calorias e a melhorar a resistência física.
Em termos de treino de cardio esta é uma das opções mais completas e com muitos benefícios, uma vez que consegue trabalhar a musculatura ao nível dos membros inferiores, superiores, região lombar e ainda o treino de cardiofitness.
A bicicleta elíptica trabalha sobretudo as pernas, incluindo os músculos dos quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e glúteos. No que diz respeito aos membros superiores, trabalha os músculos dos braços, ombros e costas.
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Para quem está a pensar criar um espaço para treinar em casa, com foco em exercícios de cardiofitness, tendo em conta apenas os equipamentos: bicicleta, passadeira, elíptica e corda, a média de preço para construir um espaço básico em casa é de cerca de 600€.
Equipamentos para musculação
Banco de musculação
O banco de musculação é um equipamento específico para treinos de força, principalmente focados em fortalecimento muscular e hipertrofia, que permite uma grande variedade de exercícios para diferentes grupos musculares.
Regra geral, é utilizado em exercícios que trabalham os músculos do peito, ombros, costas, braços e por vezes pernas.
Com o banco de musculação é possível realizar exercícios como: supino, remada e até alguns exercícios de bíceps ou algumas variações de agachamento.
Em suma, o banco de musculação é um equipamento versátil em que os exercícios que são realizados podem variar com alguma facilidade.
Bancos de Musculação
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Halteres
Os halteres são um tipo de equipamento para treino de musculação com pesos livres, cujo foco é fortalecimento muscular e hipertrofia. Por isso são usados em treinos de força e podem trabalhar vários músculos do corpo, sendo um tipo de equipamento versátil para ter num espaço de treino em casa.
Habitualmente utilizados para treinos de força, resistência e desenvolvimento muscular, os halteres permitem fazer uma grande variedade de exercícios para diferentes grupos musculares do corpo, incluindo braços, ombros, costas, peito e pernas.
Algumas áreas do corpo que são normalmente trabalhadas com halteres são: bíceps, peito, ombros, costas e pernas – no caso de serem utilizados para exercícios como agachamentos ou lunges.
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Barras, Pesos e Bandas Elásticas
À semelhança dos halteres, as barras, os pesos e até as faixas elásticas são também ótimos aliados para quem pretende montar o seu próprio espaço de treino em casa.
No caso das barras e dos pesos podem ser utilizados em exercícios como levantamento de peso, supino, agachamento, entre outros.
O ponto comum de todos eles é que trabalham a força, melhoria da resistência e construção de massa muscular.
Se o foco passa por ter um espaço de treino voltado para musculação, onde será necessário investir num banco de treino, barras, halteres e até bandas elásticas para poder fazer variações de treino de força, será necessário investir uma média de 300€ a 350€.
Claro que este valor pode variar dependendo do material escolhido, da quantidade de halteres, barras e acessórios adquiridos.
Equipamentos para Yoga e Pilates
Tapete de Yoga/Pilates
O tapete de yoga ou de pilates – dependendo da vertente escolhida, é um item essencial para a prática.
Projetados para fornecer uma superfície antiderrapante e amortecerem o impacto nas articulações durante o exercício, o objetivo do tapete é fornecer uma superfície estável e segura para a prática de yoga e pilates, permitindo que as posturas e movimentos sejam executados com segurança.
Em concreto este não é um acessório que ajude especificamente a trabalhar uma área do corpo, mas é fundamental para a boa execução de todas as posições.
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Blocos de Yoga
Os blocos de yoga são úteis para apoiar e estabilizar o corpo em certas posições de yoga e pilates. Eles podem ajudar a aumentar a amplitude de movimento, corrigir a postura e fornecer suporte para as mãos, pernas ou pés.
O objetivo dos blocos é ajudar a manter uma postura correta, evitando lesões durante a prática do exercício.
Tal como o tapete, este tipo de acessório não trabalha um músculo, no entanto, trabalha postura e ajuda na prevenção de lesões.
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Cinto de Yoga
O cinto de yoga pode ser usado para alongar os músculos, ajudando a alcançar maior flexibilidade. O objetivo é ajudar a trabalhar a flexibilidade sempre em segurança.
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Bola de pilates
A bola de pilates pode ser usada para ajudar a aumentar a estabilidade e o equilíbrio durante o treino. Pode também ser usada para fortalecer músculos, melhorar a postura e aliviar a tensão.
O objetivo da bola é fornecer um desafio adicional para os músculos e ajudar a aumentar a estabilidade e o equilíbrio.
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Rolo de espuma
O rolo de espuma pode ser usado para massagens e para soltar músculos com dores, o que pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a mobilidade. O objetivo do rolo é ajudar a aliviar a dor muscular, aumentando a flexibilidade e melhorando a recuperação muscular.
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Para os praticantes da modalidade de pilates ou yoga o orçamento é ligeiramente mais reduzido no que toca a ter um espaço de treino em casa. Entre o famoso tapete, o rolo de espuma, o cinto, bloco e a bola o orçamento total não ultrapassa os 100€ eu equipamentos básicos e com boa relação qualidade/preço.
Equipamentos para combate
Saco de boxe
Um dos equipamentos fundamentais para quem quer treinar boxe, kickboxing ou artes marciais mistas é o saco de boxe. Suspenso no teto ou fixo numa estrutura própria, permite ao praticante treinar socos, pontapés, joelhadas e cotoveladas com intensidade.
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Luvas de Boxe
As luvas de boxe são importantes para proteger as mãos durante o treino, uma vez que amortecem o impacto e evitam lesões.
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Corda
A corda de saltar é um equipamento simples mas bastante eficaz para quem quer treinar a parte cardiovascular e o condicionamento físico. Ajuda a aumentar a resistência, a queimar calorias e a melhorar o desempenho em combate.
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Também os iniciados ao exercício de combate podem montar um espaço de treino em casa com relativamente pouco esforço monetário.
Para um saco de treino simples, umas luvas de proteção e uma corda – que são os equipamentos necessários para qualquer iniciante – cerca de 120€ são suficientes para o orçamento.
Vantagens de fazer exercício físico
A prática de exercício físico com regularidade tem inúmeras vantagens para a saúde e para o bem-estar. Segundo a OMS, “a atividade física é boa para o coração, o corpo e a mente.” [1] e recomenda entre 150 a 300 minutos por semana, de atividade física de intensidade moderada.
Praticar exercício físico regularmente, pode trazer inúmeras vantagens para a saúde e o bem-estar de uma pessoa. Algumas dessas vantagens incluem:
- Melhora a saúde cardiovascular, uma vez que pode ajudar a reduzir o risco de doenças deste tipo;
- Auxilia no controlo do peso, pois ajuda a manter o corpo saudável, ativo e a queimar calorias;
- Atua na prevenção da perda de massa muscular;
- Melhoria da flexibilidade e equilíbrio: alguns exercícios, como o yoga e pilates, podem ajudar, quando praticados com regularidade;
- Redução do stress e da ansiedade. O exercício físico ajuda na promoção da sensação de bem-estar e, consequentemente, liberta hormonas boas no cérebro que atuam ao nível da felicidade;
- Pode ajudar na melhoria da qualidade do sono;
- Praticar regularmente exercício físico acaba por trazer benefícios visíveis a nível estético, mesmo que esse não seja o foco principal. Por consequência, há um aumento da auto-estima e motivação.
Resumo
Ter um ginásio ou um pequeno espaço em casa para treinar é uma ótima opção para quem pretende manter uma rotina de exercício físico sem sair de casa.
Para além da conveniência, a longo prazo pode ser mais económico do que pagar a mensalidade de uma ginásio e existe sempre o fator personalização, que pesa bastante.
Apesar de alguns equipamentos terem preços mais elevados, existem outros como halteres e até elásticos, que não requerem um investimento inicial tão elevado. Por isso, para começar a treinar em casa é possível fazê-lo com uma quantia menor, motivação, um orçamento bem definido e foco.
Fontes:
