Os adeptos de treinos de cardio, certamente já ponderaram quais os benefícios de incluir a bicicleta elíptica no treino.
Este equipamento é perfeito para quem procura perder peso ou tonificar o corpo, e também para quem quer simplesmente manter um estilo de vida ativo.
A bicicleta elíptica apresenta muitos mais benefícios que a bicicleta convencional, ou até mesmo que a passadeira, um dos equipamentos mais procurados nos ginásios. É, de facto, um dos equipamentos mais completos a ser utilizado num treino cardio.
O treino cardiorrespiratório permite um fortalecimento do músculo cardíaco, que se traduz numa maior resistência física. E este é apenas um dos benefícios do treino cardio.
Neste artigo falamos da importância do desporto e do cardio, em particular, para a saúde, e explicamos de que forma podem ser potenciados os benefícios deste tipo de treino, principalmente através da utilização de uma bicicleta elíptica.
Tabela de Conteúdos
- Importância do desporto para a saúde
- Importância do cardio para a promoção de saúde
- De que forma posso praticar cardio?
- O que é uma bicicleta elíptica?
Importância do desporto para a saúde
O desporto tem uma enorme importância pois apresenta benefícios a nível de saúde física, mental e emocional, mas não só.
O desporto vai muito além do objetivo de conseguir uma vida mais saudável. É, para alguns, um modo de vida. Para outros um passatempo, e para outros algo insignificante.
A preocupação com um modo de vida mais saudável e sustentável, cada vez mais presente nas sociedades atuais, leva a que o desporto ganhe cada vez mais importância e que os seus benefícios sejam cada vez mais divulgados.
Contudo, são os benefícios a nível de saúde física os mais conhecidos. Embora estes sejam muito importantes, é necessário realçar que o desporto contribui também para o bem estar mental e emocional, e que é também uma parte muito importante da vida em sociedade.
O desporto em equipa, por exemplo, contribui para uma maior integração na sociedade, o que se traduz em benefícios que vão muito além da saúde física. E este aspeto é ainda mais relevante quando falamos de crianças.
Vantagens de praticar desporto
O interesse pelo desporto deve ser promovido desde tenra idade, e o sedentarismo deve ser combatido sempre que possível.
Um estilo de vida saudável que inclui a prática de desporto contribui para diminuir o risco de desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis, nomeadamente cardiovasculares.
Ajuda também a controlar o peso e, consequentemente, a promover o crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis.
Contribui para o bem-estar psicológico, e para uma redução dos níveis de stress e ansiedade, e até depressão.
Mas o desporto contribui ainda para um aumento da autoestima e das capacidades de comunicação, e nas crianças tem um papel fundamental no aumento do desempenho escolar.
O desporto em equipa praticado por crianças ou jovens vai permitir que desenvolvam capacidades de gestão de conflitos de forma controlada e não violenta.
As recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a atividade física indicam que adultos saudáveis devem praticar, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade física moderada (ou 75 minutos de atividade intensa, ou combinação equivalente).
Já as crianças e adolescentes, devem praticar, pelo menos, 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a intensa ao longo do dia, todos os dias, incluindo atividades como brincar, ou realizar alguns jogos.
Cada atividade considerada para estes cálculos deve ter uma duração mínima de 10 minutos.
A prática de desporto não garante uma vida mais longa e sem problemas de saúde, mas contribui fortemente para tal.
O desporto praticado por cada um deve ser adequado às necessidades, objetivos, e capacidade física de cada uma.
Uma pessoa com uma vida bastante sedentária, não pode iniciar a prática de desporto com uma maratona.
Da mesma forma, alguém com pouco tempo disponível para a prática do desporto não deve definir como objetivo iniciar a prática de um desporto que exija uma grande disponibilidade a nível de tempo.
Tudo deve ser adaptado para que as probabilidades de sucesso e não abandono da prática do desporto sejam elevadas.
Uma das atividades físicas preferidas por todos é o cardio. A prática deste desporto não requer (necessariamente) equipamentos ou uma disponibilidade constante e rotineira pois pode ser praticada a título individual e praticamente em qualquer local.
Pode ser ainda ser um complemento a um outro desporto e oferece inúmeras vantagens.
Importância do cardio para a promoção de saúde
Cardio é a abreviação de cardiorrespiratório. Um treino cardiorrespiratório promove o fortalecimento do coração, melhora a resistência física, e ajuda a manter a forma física ou a perder peso.
Este tipo de treino contribui para um melhoramento da condição física geral, tanto durante o treino, quanto depois, em repouso.
O cardio é um grande aliado:
- na manutenção de um sistema cardiovascular saudável;
- no fortalecimento do sistema imunitário;
- na redução/controlo da hipertensão;
- na redução/controlo dos níveis de açúcar no sangue;
- na redução de sintomas associados a doenças respiratórias crónicas como a asma;
- na redução de dor crónica;
- no controlo/perda de peso;
- no melhoramento do sono;
- no aumento do bem-estar geral, através da diminuição dos níveis de stress, ansiedade, e depressão.
O cardio é barato e acessível. Dependendo das opções de treino, não são necessários equipamentos ou acesso a um ginásio para a prática deste desporto.
De que forma posso praticar cardio?
São inúmeras as formas de praticar este desporto. Muitas vezes, estamos a praticar cardio e nem nos apercebemos.
Antes de destacar de que formas se pode praticar o treino cardio, é importante ressalvar que este tipo de treino deve ser, como aliás todos, adaptado à condição física do praticamente.
O treino cardio de alta intensidade é aquele que apresenta maiores resultados num curto espaço de tempo. Já o treino de baixa ou média intensidade não garante um consumo tão elevado de calorias.
Contudo, este último é o mais indicado para iniciantes ou pessoas com um estilo de vida sedentário.
Para quem tem algum problema/condicionante a nível de saúde, ou dúvidas acerca da atividade cardio mais indicada para o seu estilo de vida, a recomendação é simples: não iniciar a prática de cardio sem consultar um profissional de saúde.
De seguida destacamos algumas das formas de praticar cardio. Para algumas necessitará apenas de vontade e umas sapatilhas confortáveis. Para outras de acesso a um ginásio ou outros equipamentos.
Caminhada na rua
Uma simples caminhada é sinônimo de atividade cardiorrespiratória.
Trata-se de um treino cardio de baixa intensidade (a menos que estejamos a falar de uma caminhada longa num local íngreme) e seguro para praticamente todas as pessoas. Não requer a utilização de quaisquer equipamentos e pode ser praticado em qualquer local.
Pode, até, ser transformado num momento de lazer, principalmente para aqueles que têm aversão à prática de desporto.
A caminhada pode ser uma rotina diária, ou não. O importante é que seja praticada com regularidade e com ciclos de duração mínima de 10 minutos.
Corrida na rua
Para aqueles que procuram uma atividade cardio mais exigente, de uma intensidade mais elevada, mas sem a utilização de quaisquer equipamentos, é recomendada a corrida.
A corrida na rua, aliás, é uma ótima forma de manter/aumentar a resistência cardiorrespiratória, e, ao mesmo tempo, reduzir a ansiedade e stress diários. Para este tipo de exercício saber como escolher umas boas sapatilhas pode fazer toda a diferença pois o impacto do exercício e até o nível de experiência do corredor fazem diferença.
Bicicleta
Sabias que ao andar de bicicleta também estás a praticar cardio?
É verdade. Um passeio de bicicleta, mais ou menos exigente, sozinho, em grupo, ou em família, também é uma forma de treino cardio.
Agora, é só escolher o tipo de bicicleta a comprar e começar a somar quilómetros!
Passadeira
Tal como a bicicleta elíptica, também a passadeira é um dos equipamentos mais procurados por quem pretende realizar um treino cardio em ginásio.
Com a opção de controlo de velocidade e declive, testa a tua resistência num ambiente controlado.
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade em portugues) tornou-se completamente viral nos últimos anos.
Este treino consiste em alternar exercícios de alta intensidade (elevada frequência cardíaca) com exercícios de baixa intensidade (baixa frequência cardíaca).
O objetivo? Em sessões de treino mais curtas, conseguir atingir resultados iguais ou superiores a sessões de treino longas, mas de média ou baixa intensidade.
O HIIT é um treino cardio de alta intensidade e não é indicado para todas as pessoas.
Este tipo de treino pode ser executado sem recorrer a nenhum equipamento (usar apenas o peso do corpo) ou pode incluir diversos equipamentos como a bicicleta elíptica e a passadeira, e até diferentes desportos como a natação.
Natação
A natação é também uma forma de praticar cardio.
O facto de ser uma atividade praticada dentro de água contribui para uma diminuição do risco de lesões.
É uma ótima opção para quem sofre de dor crónica, podendo e devendo ser praticada por pessoas de todas as idades.
Bicicleta elíptica
Se andar numa bicicleta comum, de estrada, é sinónimo de treino cardiorrespiratório, a bicicleta elíptica também é.
Estas bicicletas podem ser encontradas em praticamente todos os ginásios e podem também, como qualquer outro equipamento, ser adquiridas para utilização em casa.
Por permitirem exercitar vários grupos musculares e serem sinónimo de treino de média/alta intensidade, a bicicleta elíptica é um ótimo equipamento para quem procura manter/perder peso e melhorar o seu sistema cardiovascular.
Uma das grandes vantagens deste equipamento é a relação custo / benefício. Uma vez que se trata de um equipamento com um preço acessível, que é duradouro e que permite aos utilizadores praticarem atividade cardiovascular.
O que é uma bicicleta elíptica?
Há pouco mencionamos a utilização da bicicleta elíptica como uma das formas de praticar cardio e indicamos que é um ótimo equipamento para quem procura manter/perder peso e melhorar o seu sistema cardiovascular.
É, aliás, considerado um equipamento bastante mais completo que a passadeira. É também económico.
De facto, são vários os benefícios de incluir a bicicleta elíptica no treino, nomeadamente no treino cardiorrespiratório.
A bicicleta elíptica é diferente das bicicletas convencionais, essencialmente dois aspetos: geralmente não tem assento, pelo que o utilizador a utiliza estando em pé, e permite exercitar também os braços num movimento semelhante ao de remar um barco.
A bicicleta elíptica é apenas um equipamento, mas permite a realização de três movimentos distintos: pedalar (caso tenha assento), subir degraus, e remar.
Este equipamento é extremamente completo pois permite trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. E isto significa queimar mais calorias em menos tempo, pelo que é um equipamento perfeito para quem pretende perder peso.
Em pouco tempo é possível conseguir um corpo mais tonificado, forte e resistente.
E uma das grandes vantagens da bicicleta elíptica face a outros equipamentos é o facto de permitir pedalar para trás, por outras palavras, benefícios para os músculos isquiotibiais e gémeos.
Como utilizar a bicicleta elíptica?
Para utilizar este equipamento de forma a salvaguardar-se de eventuais lesões e garantir resultados ótimos, recomenda-se ajustar a intensidade da carga. A carga deve estar ajustada de forma a oferecer alguma resistência mas permitir um movimento natural.
Os pés devem estar totalmente apoiados nos pedais, o tronco deve ser mantido na vertical, direito e alinhado, os ombros, braços e pernas devem estar descontraídos, sendo que estes dois últimos devem estar também semi-fletidos.
Ao utilizar a bicicleta elíptica exercitam-se os glúteos e as pernas com o movimento de pedalar, e os braços, ombros e peito com o movimento de remar.
A utilização deste equipamento com uma postura correta permite, ainda, melhorar o core.
Por ser um equipamento de baixo impacto, a bicicleta elíptica pode ser utilizada por quem necessita recuperar de lesões.
Mas, atenção, uma postura correta é sempre muito importante. O movimento do exercício deve ser distribuído de forma uniforme por ambas as pernas e braços de modo sincronizado.
Não utilizar os braços implica exercer uma maior pressão sobre as pernas, o que a longo prazo pode provocar danos nas articulações, para além de não permitir um gasto tão elevado de calorias.
Para quem procura um equipamento completo que permita contribuir para um sistema cardiovascular saudável, um aumento da resistência física, enquanto exercita vários grupos musculares, a bicicleta elíptica é uma ótima opção.
Seja no ginásio ou em casa, aproveita os inúmeros benefícios de incluir a bicicleta elíptica no treino e tem um dia a dia mais saudável, com uma maior sensação de bem-estar, e uma maior longevidade.
Vantagens de incluir a bicicleta elíptica no treino
As vantagens de incluir a bicicleta elíptica no treino são diversas. Isto porque o atleta irá usufruir das vantagens diretas da elíptica, e também das vantagens de praticar desporto.
Assim, os benefícios de incluir a elíptica no treino são:
- trabalhar vários grupos musculares com recurso a um equipamento;
- conservar as articulações, tendões e cartilagens uma vez que não tem impacto;
- desenvolver e manter sistema cardiovascular saudável;
- fortalecer o sistema imunitário;
- reduzir/controlo da hipertensão, níveis de açúcar no sangue;
- reduzir sintomas associados a doenças respiratórias crónicas;
- reduzir a dor crónica;
- controlar e auxiliar a perda de peso.
Com isto tudo, acaba por contribuir para um aumento do bem-estar geral, através da diminuição dos níveis de stress, ansiedade, e depressão.
Resumo
Ao longo deste artigo foram explorados os benefícios do desporto em geral, e do cardio em particular.
A prática de desporto contribui para a diminuição do risco de desenvolvimento de doenças crónicas, nomeadamente cardiovasculares, para um maior controlo do peso, e para o aumento do bem-estar geral.
Uma das atividades físicas mais praticadas por todos é o cardio, seja através de uma caminhada, corrida, ou através da bicicleta elíptica, um dos equipamentos mais completos para a prática do treino cardio.
Com recurso apenas a um equipamento é possível realizar três movimentos distintos: pedalar (caso a bicicleta elíptica tenha assento), subir degraus, e remar. Com estas movimentos, a bicicleta elíptica recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Com este equipamento é possível trabalhar para alcançar um sistema cardio respiratório e um sistema imunitário mais fortes, bem como exercitar o corpo para perder peso ou para o tonificar.
Fontes:
- Aerobic exercise, (2011)
- Aerobic exercise, (2012)
- American Heart Association recommendations for physical activity in adults, (2017)
- Endurance exercise (aerobic), (2017)
- Martin M. (2015). Calorie-burning jump rope workout.
- Matthews J. (2013), How to get more out of your next Zumba class
- Mayo Clinic Staff, (2016). Walking: Trim your waistline, improve your health
- Mayo Clinic Staff, (2017). Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical
